Kategorie: Die Psyche

Eine Vielzahl von Krankheiten hat psychisch Ursachen. Ein Augenmerk sollte der an ganzheitlichen Heilungsaspekten Interessierte deshalb auf eine gute Psychohygiene legen und die Macht des Unterbewusstseins gezielt nutzen.

Gesunder Schlaf durch die richtige Ernährung

Gesunder Schlaf ist essentiell für die Gesundheit. Viele Menschen  klagen jedoch über schlechten Schlaf. Die Ursachen für verzögertes Einschlafen und einen erholsamen Tiefschlaf sind oft falsche Ernährungsweise, Stress oder übermäßiger Medienkonsum. Die gute Nachricht: Schlafstörungen sind kein Schicksal. Jeder kann selbst einfache Maßnahmen ergreifen, um morgens fit und erholt aufzuwachen.

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Schlafhormon Melatonin geregelt. Wenn es abends dunkel wird, schüttet unser Körper die Substanz aus. In der Folge werden wir müde und schlafen ein – idealerweise. Bei eingeschränkter Melatoninbildung ist dieser Mechanismus jedoch gestört. Bestimmte Nahrungsmittel und Vitalstoffe kurbeln die Melatoninproduktion an und verbessern dadurch die Schlafqualität.

Besser schlafen? So geht’s!

Tryptophanhaltige Lebensmittel erhöhen die Melatoninproduktion. L-Tryptophan ist eine Aminosäure und quasi die Vorstufe des Schlafhormons. Wenn es dem Körper an Tryptophan mangelt, kann er nicht ausreichend Melatonin produzieren. Fleisch und Milchprodukte enthalten zwar viel Tryptophan, aber auch viele andere Eiweißbaustoffe, welche die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn blockieren. Besser sind Hafer, Mandeln, Cashewkerne oder Kakao. Diese Lebensmittel enthalten bei hohem Tryptophangehalt nur wenige andere Aminosäuren. So kann das Tryptophan optimal aufgenommen und verwertet werden.

Magnesium entspannt und hilft beim Einschlafen. Der Mineralstoff verringert die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Ein Magnesiummangel kann sich deshalb durch Muskelzucken, Nervosität und Schlaflosigkeit äußern. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Bananen, Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kakaobohnen, Leinsamen, Sesam, Mandeln, Pinienkerne und Cashews. In der Verbindung mit Kalium zeigt Magnesium die beste Wirkung. Wer auf Nahrungsergänzung zurückgreifen möchte, sollte Magnesium oder magnesiumhaltige Basenpulver abends einnehmen.

B-Vitamine stärken die Nerven und sorgen für ein ruhiges Gemüt. Das gilt vor allem für Vitamin B3 und B6. Kommt es im Körper zu einem Mangel an B-Vitaminen, gerät unser Nervensystem durcheinander. Wir verspüren Unruhe, die uns auch am Einschlafen hindern kann. Eine Unterversorgung kann sich somit in Schlafstörungen äußern. Um Ihre Versorgung mit B-Vitaminen zu sichern, eignen sich zum Beispiel Walnüsse, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, getrocknete Pilze und Algen.

Ein ausgiebiger Spaziergang am Abend entspannt. Die Bewegung an der frischen Luft hilft beim Abschalten der Gedanken und lässt uns Sorgen und Alltagsstress vergessen. Wer abends noch eine Runde spazieren geht, findet deshalb schneller zur Ruhe. Ähnliches gilt für Meditationstraining. Durch gezieltes Meditieren schaffen Sie es, negative Gedanken beiseite zu schieben. So bekommen Sie den Kopf frei und gleiten viel leichter in den Schlaf.

Diese Dinge verhindern gesunden Schlaf

Opulente Mahlzeiten am späten Abend beeinträchtigen die Nachtruhe. Forscher der American Academy of Sleep Medicine veröffentlichten 2016 eine Studie, die ernährungsbedingte Schlafräuber identifizierte. Dazu gehören Industriezucker, ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffmangel. Probanden, die abends ballaststoffreiche Kost mit wenig gesättigten Fetten und Zucker zu sich nahmen, fanden nach durchschnittlich 17 Minuten in den Schlaf. Diejenigen, die sich gegenteilig ernährten, brauchten annähernd doppelt so lang. Abends empfehlen sich daher leichte Mahlzeiten, möglichst einige Stunden vor dem Zubettgehen.

Beschränken Sie den Genuss von koffein- und teeinreichen Getränken auf den Vormittag. Kaffee enthält sehr viel Koffein, grüner Tee und Schwarztee hingegen Teein – also das Koffein, das in den Teeblättern steckt. Beide Stoffe sind Muntermacher und wirken stimulierend. Sie sollten abends daher nicht mehr getrunken werden. Teeliebhaber sollten in den Abendstunden auf Kräuter-, Blüten- oder Früchtetee zurückgreifen. Da es sich bei diesen Sorten nicht um echten Tee handelt, enthalten sie auch kein Teein. Manche Sorten wirken stattdessen sogar beruhigend und schlaffördernd. Dazu gehören beispielsweise Lavendel-, Kamille-, Melissen- oder Baldriantee.

Auch technische Geräte und Stress können die Schlafqualität mindern. Medienkonsum und das künstliche blaue Licht der Bildschirme lassen unser Gehirn nur schwer zur Ruhe kommen. Schalten Sie daher mobile Geräte spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen aus und nehmen Sie diese nachts nicht mit ins Schlafzimmer. Ein weiterer Schlafräuber ist Stress. In Stresssituationen werden dem Körper Signale gesendet, die er mit Gefahr assoziiert. Diese Alarmbereitschaft verhindert erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie Stress durch mentales Training, regelmäßige Bewegung und eine bewusste Ernährung.

Übermäßiger Alkoholkonsum sorgt für unruhigen Schlaf. Zwar schläft man unter Alkoholeinfluss schneller ein, aber dafür leidet der Tiefschlaf und man wacht nachts tendenziell häufiger auf. Besonders die zweite Nachthälfte ist dann von Unruhe geprägt. Das liegt daran, dass der Alkohol nach ein paar Stunden soweit abgebaut ist, dass er stimulierend wirkt. Zusätzlich wirkt Alkohol dehydrierend, sodass man nachts öfter die Toilette aufsuchen muss. Auf alkoholische Getränke wie Bier und Wein sollten Sie abends daher lieber verzichten

Kein Leistungssport am späten Abend. Sport regt den Kreislauf an und macht wach und aktiv. Daher sollte man anstrengende Sporteinheiten wie Joggen oder Krafttraining besser auf die Morgenstunden verschieben. Sportliche Aktivitäten am Abend sollten sich auf Yoga oder leichte Gymnastik beschränken. Diese Sportarten wirken entspannend und helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Gesund und stressfrei durch Meditation

Der Osten nutzt die Meditation seit Jahrtausenden vor allem zur Selbsterkenntnis und als spirituelle Praxis. In unseren Breitengraden wird sie vor allem zum Stressabbau eingesetzt. Doch Meditieren ist viel mehr als das: Ein tägliches Wohlfühlprogramm, dass die Gesundheit in neue Dimensionen befördern kann. Es gibt verschiedene Körperhaltungen und Techniken, die teils unterschiedliche, aber auch gemeinsame Ziele verfolgen.

Meditation zum Stressabbau

Zeitalter Stress – so könnte man die das 21. Jahrhundert benennen. Ohne regelmäßige Entspannung kommt es da schnell zu körperlichen und geistigen Verstimmungen. Das Burnout-Syndrom ist in aller Munde – und vor allem eine neuzeitliche Erscheinung.

Stress kann das Immunsystem schwächen und den Blutdruck erhöhen. Jedoch versuchen die meisten Menschen, ihren erhöhten Stresspegel mit ebenso schädlichen Stimmulanzien wie Alkohohl, Süßigkeiten oder Kaffee abzubauen. Ein nur bedingt wirksame Maßnahme, die nicht nachhält sondern nur weitere Probleme schafft. Die Meditation bietet hierzu eine hervoragende und vor allem gesunde Alternative.

Regelmäßige meditative Praxis senkt das Stresshormon Kortisol im Blut. Außerdem verlangsamt sich der Herzschlag, die Atmung geht tiefer und Muskelverspannungen lösen sich auf. Ebenso schnellen die Endorphine in die Höhe, wobei sich ein Gefühl der Glückseligkeit im Körper breit macht. Schon 10- 15 Minuten Meditation täglich, können den allgemeinen Stresspegel deutlich senken.

Schärft die Sinne, gibt emotionale Stabilität

Meditation verleiht die Fähigkeit sich selbst und seine Umgebung wesentlich bewusster wahr nehmen zu können. Regelmäßige meditative Praxis bringt Körper und Geist in Einklang, schult Kreativität und Intuition. Auch unsere Mitmenschen profitieren davon: Wir können ihnen mehr Geduld und Mitgefühl entgegen bringen. Mit zunehmnder Praxis, nimmt die eigene Austrahlung zu. Die Augen wirken klarer, fast als könnte man darin bis zur Seele hindurch blicken. Die verbesserte emotionale Balance, lässt auch das Selbstbewusstsein wachsen.

Meditieren für die Gesundheit

Die Meditierenden wussten es schon immer. Mehr und mehr Studien beweisen auch wissenschaftlich ihren enormen gesundheitlichen Nutzen.

Mediation senkt das Stresshormon Kortisol, das mit vielen Krankheiten wie Herzinfarkten und zu hohem Blutdruck in Verbindung gebracht wird. Ebenso veringert sie den Herzschlag und schützt die Zellen vor den Angriffen freier Radikale. Dabei verlangsamt sich auch der Alterungsprozess, was sich gerade in der Vitalität von älteren Menschen bemerkbar macht.

Eine Studie des „ Journal of Psychomatic Medicine“ belegt den gesundheifsfördernden Nutzen der transzentaeen Meditation. Die Meditierenden beanspruchten dabei 55 % weniger medizinische Versorgung als diejenigen, die nicht meditierten. Bei beiden Gruppen wurden Alter, Geschlecht und Beruf berücksichtigt. Außerdem wurde bei den Meditierenden wesentlich geringere Krankheitsraten in allen Bereichen nachgewiesen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs.

Eine weitere Studie des „American Journal of Hypertension“ verglich die transzentale Meditation mit fünf bekannten Medikamenten zur Blutdrucksenkung. In der Studie, die über einen Zeitraum von 20 Jahren lief, zeigte die Meditation den größten Nutzen für die Gesundheit bei niedrigstem Kostenanteil. Im Vergleich zu blutdrucksenkenden Medikamenten wurden die Kosten von 23,7% bis 72,9% reduziert.

Wirkt bewusstseinserweitert

Meditation befreit den Verstand von eigensinnigen, oft unkontrollierbaren Gedanken. Viele Menschen nutzen sie deswegen als Mittel zur Selbsterkenntnis. Wenn sich die trüben Gedankennebel im Zuge einer Meditation lichten, können so manch alltägliche Dinge aus einer ganz neuen, viel klareren Perspektive erscheinen. Der Meditierende wird dabei auf eine höhere Bewusstseinsebene geführt, die ihm tiefe Einblicke in die eigene Natur und ins unbefleckte Sein ermöglicht. Der Buddhismus, eine der größten Weltreligionen, beinhaltet die Meditation deshalb als regelmäßige spirituelle Praxis.

Meditieren senkt Gehirnwellen

Der meditative Zustand ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Die Gehirnwellen des Dalai Lamas, der täglich bis zu drei Stunden meditiert, arbeitet auf einer Frequenz von fünf Hertz. Eine deart niedrige Schwingung wird sonst nur von Kleinkindern oder im Tiefschlaf erreicht. Die durchschnittliche Schwingungsfrequenz eines Erwachsenen beträgt 11 Hertz. Menschen mit niedriger Gehirnfrequenz, gelten allgemein als besonders Weise. Dies ist nicht zuletzt auf ihre außergewöhnlich klare Wahrnehmung zurück zuführen.

Welche Meditationstechniken gibt es?

Die Meditation kann in unterschiedlichsten Körperhaltungen und Techniken vollzogen werden. Während die buddhistische Vipassana-Meditation hauptsächlich auf der Beobachtung des Atems beruht, baut die transzentale Meditation auf Mantren, heilsamen Wörter aus dem Sanskrit, auf. In Japan zählen Bogenschießen und Teetrinken zur meditativen Praxis. Auch diverse Kampfsportarten beinhalten meditative Züge. Im Grunde kann fast jede Betätigung des Alltags Meditation sein, sofern sie ganz bewusst ausgeführt wird und die eigenen Gedanken dabei zum schweigen kommen.