Die richtige Ernährung für ein leistungsstarkes Gehirn

Wer sich vorausschauend ernährt, hilft den grauen Zellen auf die Sprünge! Unser Gehirn ist ein komplexes Organ, das aus Großhirn, Kleinhirn, Zwischenhirn und Hirnstamm besteht. Zusammen fungieren sie für unseren Körper wie eine Steuerzentrale und kontrollieren wichtige Körperfunktionen (z.B. Denken, Atmen, Bewegungen, Schlaf). Als Teil des zentralen Nervensystems besteht unser Gehirn aus unzähligen Nervenzellen, die alle miteinander verknüpft sind. Unser Gehirn ist zu einem großen Teil aus Fett aufgebaut. Das menschliche Gehirnvolumen beträgt durchschnittlich zwischen 20 und 22 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, sodass ein Gehirn in der Regel zwischen 1,5 und 2 kg schwer ist. Für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. In diesem Beitrag verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel und Vitalstoffe ihre Gehirnleistung anregen und Sie vor neurodegenerativen Krankheiten schützen.

Omega 3

Omega 3 Fettsäuren stimulieren die Gehirnfrequenz und verbessern somit die Konzentration und das Gedächtnis. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell – unser Körper kann sie also nicht selbst synthetisieren, sondern wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen. Bei den Omega 3 Fettsäuren unterscheidet man zwischen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahaexensäure (DHA). In pflanzlichen Quellen findet sich hauptsächlich ALA. Zwar kann ALA durch unsren Organismus in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden, die Umwandlungsrate ist jedoch sehr niedrig. Man müsste sehr viel ALA aufnehmen, um den täglichen Bedarf zu decken. Stattdessen sollte man gezielt EPA und DHA reiche Lebensmittel verzehren. Dazu gehören Fisch, Algen und Leinöl. Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen eine tägliche Aufnahme von mindestens 0,3 g EPA/DHA.

Eine Studie des Berliner Charité aus dem Jahr 2016 konnte beweisen, dass Omega 3 die Gehirnleistung deutlich verbessern kann. Im Rahmen der Studie nahmen 65 Probanden über einen Zeitraum von 26 Wochen jeden Tag 2,2 g Omega 3-Fettsäuren ein. Eine andere Gruppe bekam ein Placebopräparat. Zu Beginn und nach Abschluss der Studie wurde per Computertest die Gehirnleistung aller Teilnehmer gemessen. Die Omega 3-Probanden wiesen dabei eine um 26 % verbesserte Gehirnleistung auf.

Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Erst kürzlich entdeckten Wissenschaftler in Bezug auf das Sonnenvitamin eine Schutzfunktion auf die Nervenzellen unseres Gehirns. Allerdings leiden laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Deutschland rund 90 % der Frauen und 80 % der Männer an Vitamin D3-Mangel. Schuld daran sind der 40-Stunden Bürojob, chemische Sonnencremes und unverhältnismäßige Angst vor Sonnenstrahlung. Ein Vitamin D-Mangel schlägt sich in schwacher Denkleistung, fehlender Motivation und Stimmungsschwankungen nieder. Deshalb ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D bei vielen Menschen sehr sinnvoll.

Ein niedriger Vitamin D Spiegel verdoppelt das Risiko für Demenz. Zu diesem Ergebnis kam das Forscherteam um David Llewellyn der University of Exeter in England. Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie im Fachblatt „Neurology“. Insgesamt wurden 1,658 Erwachsene im Alter von mindestens 65 Jahren sechs Jahre lang begleitet und regelmäßig auf ihren Vitamin D-Spiegel untersucht. Am Ende des Studienzeitraums analysierten die Forscher, wie viele der Probanden Demenz entwickelt hatten. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Menschen mit starkem Vitamin D-Mangel mit 125 % ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten, an Demenz zu erkranken. Auch Probanden mit moderatem Vitamin D-Mangel hatten ein um 53 % erhöhtes Demenzrisiko. Für die Entwicklung von Alzheimer wurden ähnliche Ergebnisse erzielt.

Antioxidantien

Antioxidantien wirken Entzündungsprozessen im Gehirn entgegen und verbessern die Funktionalität des Gehirns. Ursache für die Entstehung entzündeten Hirngewebes sind freie Radikale, die durch übermäßige Oxidationsprozesse Schäden in den Gehirnzellen hervorrufen. Langfristige Folgen dieser Zellschäden können neurologische Störungen bzw. Erkrankungen sein. Antioxidantien wirken oxidativem Stress entgegen, indem sie die freien Radikale an sich binden und unschädlich machen. Stark antioxidativ sind neben einigen Vitaminen (z.B. Vitamin C, A und E) und Mineralien (z.B. Zink, Selen) insbesondere diverse sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Phytonährstoffe liegen zum Beispiel in Gemüse, Beeren und Gewürzen konzentriert vor. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe mit hohem antioxidativem Potential sind Curcumin in Kurkuma, Senfölglykoside in Brokkoli und Polyphenole in Beeren.

Eine Ernährung mit flavonoidreichen Lebensmitteln verringert das Risiko, an Parkinson zu erkranken. In einer Studie aus 2012 fanden Forscher der Harvard Medical School heraus, dass die Flavonoide aus Pflanzen dazu beitragen, unsere Gehirnzellen widerstandsfähig gegen die gefürchtete Nervenkrankheit zu machen. Insgesamt wurden fast 50 000 Männer und mehr als 80 000 Frauen bezüglich ihrer Aufnahme von flavonoidreichen Lebensmitteln (z.B. Grüntee, Beeren, Äpfel, Weintrauben und Orangen) befragt. Bei den Männern kam heraus, dass die Teilnehmer mit dem höchsten Gehalt an Flavonoiden in ihrer Ernährung ein 40 % geringeres Risiko hatten, Parkinson zu entwickeln. Vor allem bei Beeren wurde diesbezüglich eine starke Korrelation festgestellt. Für Frauen konnte kein Zusammenhang erkannt werden. Laut der Wissenschaftler könnte das daran liegen, dass Frauen generell einen gesünderen Lebensstil pflegen und sich oft pflanzlicher und vitalstoffreicher ernähren.

B-Vitamine

B-Vitamine gelten als essentielles “Brain-Food”. Diesen Titel tragen sie nicht zu Unrecht, da sie an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt sind. Neurotransmitter sind verantwortlich für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und deshalb grundlegend für alle kognitiven Prozesse. Wenn das Gehirn mit den Vitaminen des B-Komplexes unterversorgt ist, kann es nicht richtig arbeiten und auf Dauer schwere neurologische Erkrankungen entwickeln. Eine besonders wichtige Rolle spielt in dieser Hinsicht Vitamin B12. Vitamin B12 schützt die neuronalen Verbindungen, regeneriert Nervenzellen, synthetisiert wichtige Botenstoffe, stärkt die Nerven und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen, dass bereits ein milder Vitamin B12-Mangel den geistigen Verfall beschleunigen kann.

Eine Vitamin B12-reiche Ernährung schützt vor Alzheimer. Zu diesem Ergebnis kam eine schwedische Studie, die 2012 im Journal of Internal Medicine veröffentlicht wurde. Im Rahmen ihrer Analyse untersuchten die Wissenschaftler 271 Probanden im Alter zwischen 65 und 79 Jahren ohne Demenz. Kontrolliert wurden sowohl die Holotranscobalaminwerte (= aktives Vitamin B12) als auch die Homocysteinwerte im Blut. Da das toxische Homocystein unter anderem durch Vitamin B12 abgebaut wird, weist ein hoher Homocysteinwert auf einen Vitamin B12 Mangel hin. Die Forscher fanden heraus, dass das Alzheimerrisiko selbst bei kleinsten Erhöhungen des Homocysteinwertes um jeweils 16 % anstieg. Bei jedem kleinsten Anstieg des Vitamin B12-Gehalts im Blut sank das Alzheimerrisiko hingegen um je 2 %. Die Experten schlussfolgerten, dass jeder Mensch sein Alzheimer-Risiko signifikant verringern kann, indem er genügend Vitamin B12 zu sich nimmt. Der Referenzwert der DGE für Vitamin B12 beträgt 4 Mikrogramm pro Tag.

Serotonin/Tryptophan

Das „Glückshormon“ Serotonin beeinflusst unser Stimmung positiv und macht gute Laune. Für die Bildung des Neurotransmitters benötigt unser Körper die essentielle Aminosäure Tryptophan. Da unser Körper diese Substanz nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie durch eine entsprechende Ernährung oder Supplementierung aufnehmen. Am häufigsten kommt L-Tryptophan in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Nüssen vor. Eine Nahrungsergänzung empfiehlt sicher daher besonders für Vegetarier und Veganer. Pflanzliche Quellen für Tryptohan sind Kürbiskerne, Walnüsse, Cashews, Kakaobohnen, Hafer und Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen.

Tryptophan wirkt wie ein natürliches Antidepressivum. Eine in der Zeitschrift „Psychological Medicine“ veröffentlichte Studie fand heraus, dass Tryptophan Depressionen genauso gut lindern kann wie klinische Antidepressiva. Während der 12-wöchigen Doppelblindstudie wurden 115 Teilnehmer untersucht, die jeweils entweder eine Therapie mit klassischen Antidepressiva, mit Tryptophan-Präparaten und einer Kombination aus beidem bekamen. Alle drei Therapieformen erwiesen sich als hilfreicher bei der Linderung der Symptome gegenüber dem Einsatz von Placebo-Präparaten. Im Gegensatz zur Behandlung mit dem Antidepressivum konnten bei der Behandlung mit Tryptophan jedoch keine Nebenwirkungen festgestellt werden.

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