Markiert: Einschlafhilfe

Gesunder Schlaf durch die richtige Ernährung

Gesunder Schlaf ist essentiell für die Gesundheit. Viele Menschen  klagen jedoch über schlechten Schlaf. Die Ursachen für verzögertes Einschlafen und einen erholsamen Tiefschlaf sind oft falsche Ernährungsweise, Stress oder übermäßiger Medienkonsum. Die gute Nachricht: Schlafstörungen sind kein Schicksal. Jeder kann selbst einfache Maßnahmen ergreifen, um morgens fit und erholt aufzuwachen.

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Schlafhormon Melatonin geregelt. Wenn es abends dunkel wird, schüttet unser Körper die Substanz aus. In der Folge werden wir müde und schlafen ein – idealerweise. Bei eingeschränkter Melatoninbildung ist dieser Mechanismus jedoch gestört. Bestimmte Nahrungsmittel und Vitalstoffe kurbeln die Melatoninproduktion an und verbessern dadurch die Schlafqualität.

Besser schlafen? So geht’s!

Tryptophanhaltige Lebensmittel erhöhen die Melatoninproduktion. L-Tryptophan ist eine Aminosäure und quasi die Vorstufe des Schlafhormons. Wenn es dem Körper an Tryptophan mangelt, kann er nicht ausreichend Melatonin produzieren. Fleisch und Milchprodukte enthalten zwar viel Tryptophan, aber auch viele andere Eiweißbaustoffe, welche die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn blockieren. Besser sind Hafer, Mandeln, Cashewkerne oder Kakao. Diese Lebensmittel enthalten bei hohem Tryptophangehalt nur wenige andere Aminosäuren. So kann das Tryptophan optimal aufgenommen und verwertet werden.

Magnesium entspannt und hilft beim Einschlafen. Der Mineralstoff verringert die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Ein Magnesiummangel kann sich deshalb durch Muskelzucken, Nervosität und Schlaflosigkeit äußern. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Bananen, Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kakaobohnen, Leinsamen, Sesam, Mandeln, Pinienkerne und Cashews. In der Verbindung mit Kalium zeigt Magnesium die beste Wirkung. Wer auf Nahrungsergänzung zurückgreifen möchte, sollte Magnesium oder magnesiumhaltige Basenpulver abends einnehmen.

B-Vitamine stärken die Nerven und sorgen für ein ruhiges Gemüt. Das gilt vor allem für Vitamin B3 und B6. Kommt es im Körper zu einem Mangel an B-Vitaminen, gerät unser Nervensystem durcheinander. Wir verspüren Unruhe, die uns auch am Einschlafen hindern kann. Eine Unterversorgung kann sich somit in Schlafstörungen äußern. Um Ihre Versorgung mit B-Vitaminen zu sichern, eignen sich zum Beispiel Walnüsse, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, getrocknete Pilze und Algen.

Ein ausgiebiger Spaziergang am Abend entspannt. Die Bewegung an der frischen Luft hilft beim Abschalten der Gedanken und lässt uns Sorgen und Alltagsstress vergessen. Wer abends noch eine Runde spazieren geht, findet deshalb schneller zur Ruhe. Ähnliches gilt für Meditationstraining. Durch gezieltes Meditieren schaffen Sie es, negative Gedanken beiseite zu schieben. So bekommen Sie den Kopf frei und gleiten viel leichter in den Schlaf.

Diese Dinge verhindern gesunden Schlaf

Opulente Mahlzeiten am späten Abend beeinträchtigen die Nachtruhe. Forscher der American Academy of Sleep Medicine veröffentlichten 2016 eine Studie, die ernährungsbedingte Schlafräuber identifizierte. Dazu gehören Industriezucker, ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffmangel. Probanden, die abends ballaststoffreiche Kost mit wenig gesättigten Fetten und Zucker zu sich nahmen, fanden nach durchschnittlich 17 Minuten in den Schlaf. Diejenigen, die sich gegenteilig ernährten, brauchten annähernd doppelt so lang. Abends empfehlen sich daher leichte Mahlzeiten, möglichst einige Stunden vor dem Zubettgehen.

Beschränken Sie den Genuss von koffein- und teeinreichen Getränken auf den Vormittag. Kaffee enthält sehr viel Koffein, grüner Tee und Schwarztee hingegen Teein – also das Koffein, das in den Teeblättern steckt. Beide Stoffe sind Muntermacher und wirken stimulierend. Sie sollten abends daher nicht mehr getrunken werden. Teeliebhaber sollten in den Abendstunden auf Kräuter-, Blüten- oder Früchtetee zurückgreifen. Da es sich bei diesen Sorten nicht um echten Tee handelt, enthalten sie auch kein Teein. Manche Sorten wirken stattdessen sogar beruhigend und schlaffördernd. Dazu gehören beispielsweise Lavendel-, Kamille-, Melissen- oder Baldriantee.

Auch technische Geräte und Stress können die Schlafqualität mindern. Medienkonsum und das künstliche blaue Licht der Bildschirme lassen unser Gehirn nur schwer zur Ruhe kommen. Schalten Sie daher mobile Geräte spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen aus und nehmen Sie diese nachts nicht mit ins Schlafzimmer. Ein weiterer Schlafräuber ist Stress. In Stresssituationen werden dem Körper Signale gesendet, die er mit Gefahr assoziiert. Diese Alarmbereitschaft verhindert erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie Stress durch mentales Training, regelmäßige Bewegung und eine bewusste Ernährung.

Übermäßiger Alkoholkonsum sorgt für unruhigen Schlaf. Zwar schläft man unter Alkoholeinfluss schneller ein, aber dafür leidet der Tiefschlaf und man wacht nachts tendenziell häufiger auf. Besonders die zweite Nachthälfte ist dann von Unruhe geprägt. Das liegt daran, dass der Alkohol nach ein paar Stunden soweit abgebaut ist, dass er stimulierend wirkt. Zusätzlich wirkt Alkohol dehydrierend, sodass man nachts öfter die Toilette aufsuchen muss. Auf alkoholische Getränke wie Bier und Wein sollten Sie abends daher lieber verzichten

Kein Leistungssport am späten Abend. Sport regt den Kreislauf an und macht wach und aktiv. Daher sollte man anstrengende Sporteinheiten wie Joggen oder Krafttraining besser auf die Morgenstunden verschieben. Sportliche Aktivitäten am Abend sollten sich auf Yoga oder leichte Gymnastik beschränken. Diese Sportarten wirken entspannend und helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Endlich einschlafen: Diese 8 natürlichen Einschlaftipps machen es möglich

Jeder kennt es – wir wälzen uns von links nach recht, drehen uns vom Bauch auf den Rücken und zurück im Minutentakt. Zwischendurch setzen wir uns verzweifelt auf die Bettkante und sinnieren über des Rätsels Lösung: Wie können wir nur einschlafen? Besonders schwer fällt uns die Abreise ins Land der Träume, wenn wichtige Termine anstehen oder nur wenig Zeit zum Schlafen vorhanden ist. Nachfolgend einige Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.

1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten
Fernseher, Radio, PC, Radiowecker – all diese Geräte können selbst im Standby Modus noch große Mengen an elektromagnetischer Strahlung aussenden. Wie zahlreiche Studien belegen, können derartige Strahlen äußerst problematisch für die Gesundheit sein und den Schlaf beeinträchtigen. Halten Sie deshalb Ihr Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten – oder ziehen Sie zumindest den Stecker.

Dies gilt besonders auch für moderne Geräte wie Bluetooth, PDAs, Handys oder WLAN. Verzichten möglichst auf WLAN und greifen Sie auf die bewährte Kabeltechnik zurück.

2. Essen Sie keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafgehen
Im Ayurveda wird als letztes Mahl des Tages ein leichtes Gericht spätestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen empfohlen. Die Verdauung benötigt die meiste Energie des gesamten Stoffwechsels. Ist der Körper in der Einschlafphase damit beschäftigt, die schwere Kost des letzten Schlemmerfestes zu verdauen, so bleibt weniger Energie für einen entspannten und erholsamen Schlaf.

3. Emotionale Konflikte lösen
Manchmal werden Schlafstörungen auch von tieferen emotionalen Konflikten oder Traumas verursacht. Alpträume, Schweißausbrüche, sogar Panikattacken können die Folge sein.  Hierbei können Methoden der energetischen Psychologie wie die Klopfakupressur oder EMDR ein mögliche Lösung sein.

Wichtig: Sprechen Sie diese Maßnahmen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Psychologen ab.

4. Verwenden Sie Ihr eigenes Kissen
So ungewöhnlich es klingen mag, doch viele Menschen schlafen auf Ihrem eigenen Kissen am besten.  Schlafen Sie möglichst immer auf dem gleichen Kissen. Bei stärkeren Schlafproblemen, können Sie es auch mit auf Reisen nehmen.

5. Die Vorbereitung machts
Verbringen die letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen ohne Stress und starker mentaler Stimulation. Lesen Sie oder hören Sie entspannte Musik. Vermeiden sie emotional  aufgeladene Gespräche und reizüberflutende Sendungen aus dem TV. Weitere Mittel zur Entspannung und zur Einstimmung in den Schlaf sind leichte Massagen, ein heißes Bad, bewusstes Atmen, Qigong oder die progressive Muskelentspannung.

6. Die richtige Atmosphäre schaffen
Dunkeln Sie den Raum komplett ab. Falls nötig, verwenden Sie eine Augenklappe. Sorgen Sie dafür, dass kein störender Lärm in Ihre Ohren strömt. Falls es sich um nicht beeinflussbaren Lärm handelt, verwenden Sie Ohrenstöpsel. Sanfte und natürliche Klänge wie Vogelgezwitscher, können durchaus einen erholsamen Schlaf begünstigen.
Auch die richtige Raumtemperatur ist für einen guten Schlaf wichtig. Generell sollte diese kühler sein, als in anderen Zimmern des Wohnbereichs.

7. Zahlenreihen aufzählen
Oft hindert uns ein zu aktiver Verstand am schnellen Einschlafen. Wir schwelgen noch den Erlebnissen des Tages nach und können nicht abschalten. Ein gutes Werkzeug um vom Tagesgeschehen Abstand zu gewinnen, ist das Aufzählen von Zahlenreihen.

Zum Beispiel: Zählen Sie die Zahl 7 bis 140 und zurück. Also 7, 14, 21, 28 … 140, 133, 126 … . Das Gleiche mit verschiedenen Zahlen wiederholen. Die rationale Betätigung des Geistes lässt keinen Raum für andere Gedanken. Anschließend ist für 15- 20 Minuten geistige Ruhe angesagt. Diese Zeit sollte zum Einschlafen reichen.

8. Atemzüge zählen
Eine weitere bewährte Einschlafhilfe ist das Zählen der Atemzuzüge. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Fühlen Sie Ihren Atem bewusst und fangen Sie an, die Atemzüge zu zählen. Läuft alles nach Plan, werden Sie erst wieder von den Sonnenstrahlen des nächsten Morgens geweckt.