Alzheimer vorbeugen durch die Ernährung? Kein Wunschtraum, sondern Realität.
Wie wichtig sind Ihnen Ihre Erinnerungen – und was würden Sie tun, wenn sie plötzlich alle vergessen sind? In Deutschland werden jedes Jahr rund 200 000 Menschen mit Alzheimer Demenz diagnostiziert. Im ganzen Land leben aktuell etwa 1 – 1,2 Millionen Menschen mit der Krankheit. Die Anzahl an Alzheimer-Patienten verdoppelt sich ab dem 65. Lebensjahr rein rechnerisch alle 5 Jahre. So hat jede Person, die das 85. Lebensjahr überschreitet, ein Erkrankungsrisiko von rund 50 %. Nach der Diagnose „Alzheimer“ bleiben den Betroffenen in der Regel noch 7 bis 10 Lebensjahre. Mit dem Fortschreiten der Krankheit büßen die Betroffenen jedoch kontinuierlich an Lebensqualität ein. Dabei zeigen wissenschaftliche Ergebnisse längst: Wer auf seine Ernährung achtet, kann sowohl sein Alzheimer Risiko als auch die Symptome einer bereits bestehenden Erkrankung deutlich verringern! Wie? Das verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.
Was ist Alzheimer und wie entsteht die Krankheit?
Mit einem Anteil von ca. 50 – 80 % aller Demenzfälle ist Alzheimer weltweit die häufigste Erscheinungsform von Demenz. Das charakteristischste und am meisten gefürchtete Symptom der neurodegenerativen Krankheit ist das Vergessen. Nicht nur Erinnerungen an vergangene Erlebnisse oder nahestehende Personen, sondern auch das Ausführen einfacher körperlicher Tätigkeiten wie Hinsetzen, Aufstehen und Essen werden zur täglichen Herausforderung. Die Ursache für Alzheimer Demenz ist die Ablagerung großer Mengen an „amyloiden Plaques“ bzw. Neurofibrillen. Mittlerweile wissen Wissenschaftler aber auch, dass Insulinmangel und Insulinresistenz im Gehirn eines der kennzeichnendsten Merkmale von Alzheimer sind. Deshalb wird die Alzheimerkrankheit in Fachkreisen auch als „Typ 3 Diabetes“ bezeichnet. Unsere Gehirnzellen benötigen Glukose, um zu funktionieren – und Insulin, um die Glukose in die Zellen zu befördern. Wenn die Insulinproduktion und -nutzung im Gehirn nicht mehr richtig abläuft, kommt es zu einer neuronalen Fehlfunktion und schließlich zu einem Absterben von Gehirnzellen.
Es gibt verschiedene Risikofaktoren für die Entstehung von Eiweißablagerungen und Insulinresistenz im Gehirn. Dazu gehören vor alle eine einseitige und vitalstoffarme Ernährung, Bewegungsmangel, Nikotin- oder Alkoholkonsum, soziale Isolation, mangelnde kognitive Herausforderung, Arteriosklerose, Bluthochdruck und erhöhte Homocysteinwerte. Leider gehen Wissenschafler heute davon aus, dass Alzheimer nicht heilbar ist. Aber der mit der Krankheit einhergehende Degenerationsprozess des Gehirn lässt sich durch die richtige Lebensführung verlangsamen. Wer frühzeitig mit präventiven Maßnahmen beginnt und die richtigen Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, kann sogar verhindern, dass die Krankheit ausbricht und Symptome sich manifestieren.
Wie lässt sich Alzheimer rückgängig machen, vermeiden oder vorbeugen?
Mit einer naturbelassenen, vitalstoffreichen und pflanzenbasierten Ernährung kann jeder sein Demenzrisiko um 76 % senken! Zu den bekannten Anti-Demenz-Vitalstoffen gehören insbesondere gesunde Fettsäuren (MCT und Omega 3), B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Magnesium und Lutein. Diese Vitalstoffe sollten Sie als Betroffener möglichst regelmäßig zu sich nehmen. Wenn unser Organismus ausreichend mit all diesen Substanzen versorgt ist, kann er uns „aus eigener Kraft“ vor dem Entstehen einer Alzheimer Demenz schützen. Im Rahmen einer gesundheitsbewussten Ernährung sollten Sie gleichzeitig auf stark verarbeitete, zucker- und transfettreiche sowie vitalstoffarme Nahrungsmittel verzichten, da diese die Vitalstoffbilanz verschlechtern und Übergewicht fördern.
Eine besondere Bedeutung im Kampf gegen Alzheimer kommt den mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) zu. Im Rahmen einer ketogenen Ernährungsweise (= viel Fett, wenig Kohlenhydrate) oder durch die kontinuierliche Integration mittelkettiger Fettsäuren (MCTs) in den täglichen Speiseplan kommt ein interessanter Mechanismus zum Tragen. Denn in dieser Situation rettet unser Körper uns vor dem Verhungern, indem er aus unseren Fettspeichern Fettsäuren freisetzt und diese in Ketonkörper umwandelt. Diese sind in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und gehen „direkt ins Gehirn“. Auf diese Weise werden unsere Gehirnzellen zuverlässig mit Energie versorgt und die normale Gehirnfunktion kann aufrechterhalten werden.
Neben der täglichen Ernährungsweise spielen noch andere Lebensstil-Faktoren eine Rolle. Dazu gehören zum Beispiel bestimmte Gesundheitswerte, unser geistiges Befinden bzw. unsere Entspannungslevel, unsere Bewegungsroutine oder auch unsere geistige Aktivität. Verzichten Sie auf das Rauchen, halten Sie Ihren Blutdruck unter Kontrolle, bewegen Sie sich regelmäßig und versuchen Sie, in Ihrem Leben möglichst viele stressauslösende Faktoren zu eliminieren. Trainieren Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit, indem Sie täglich Denkaufgaben lösen und sich in das soziale Leben einbringen.
Die richtige Ernährung bei Alzheimer
Der regelmäßige Konsum von Omega 3 Fettsäuren verbessert die Hirnleistung. Omega 3 Fettsäuren produzieren entzündungshemmende Stoffwechselprodukte und tragen deshalb zum Aufbau und Schutz der Gehirnzellen bei. Wer täglich mindestens 2 g Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt, verdoppelt dadurch die Durchblutung des Gehirns. Gute Omega 3 Quellen sind fettreiche Fischarten sowie Mikro- und Makroalgen. Andere pflanzliche Alternativen sind z.B. Leinsamen, Hanfnüsse, Chiasamen, Walnüsse oder Walnussöl.
Der Konsum von mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) verlangsamt und verhindert degenerative Abbauprozesse in unserem Gehirn. Mittelkettige Fettsäuren (MCTs) finden sich hauptsächlich in Kokos- und Palmkernöl aber auch in Kokosprodukten wie Kokoschips oder Kokosmilch aus ganzen Kokosnüssen. In der Leber erfolgt ihre Umwandlung zu Ketonen. Diese Ketone werden von fast allen Organen, insbesondere aber vom Gehirn, als Energiequellen verwendet. Der regelmäßige Verzehr von Ketonen in Form von Kokosöl bewirkt eine bessere Gedächtnisleistung, sorgt für den Erhalt individueller Wesenszüge, vereinfacht die Teilhabe an und erneute Festigung zwischenmenschlichen Beziehungen, erlaubt das Bewältigen alltäglicher Aufgaben und lindert unangenehme körperliche Symptome, die in Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit stehen (z.B. Zittern, Sehstörungen, Schwäche).
Bestimmte B-Vitamine (Folsäure, Vitamin B 6 und B12) sind wichtig für den Abbau von Homocystein. Das Gefäßgift entsteht bei der Verdauung von schwefelhaltigen Aminosäuren und kann den Blutbahnen in unserem Gehirn schaden. Pro Anstieg um 5 µmol/l dieser Substanz steigt das Demenz-Risiko um 40 %. Mit steigendem Alter lässt die körpereigene Fähigkeit zum Homocystein-Abbau nach, sodass 30 % aller Senioren zu hohe Werte aufweisen. Genügend B-Vitamine nehmen Sie über Hülsenfrüchte, Grünkohl, Nüsse, Hefeflocken, Vollkorngetreide oder bestimmte Nahrungsergänzungen zu sich (z.B. unsere Folsäure Tabletten).
Mehr Vitamin D für leistungsstarke graue Zellen. Eine japanische Studie der Universität Nigata aus 2019 zeigt erneut die Bedeutung des „Sonnenvitamins“ für unser Gehirn. Laut der Wissenschaftler ist ein optimal mit der Substanz versorgtes Gehirn um 63 % weniger gefährdet, Demenz zu entwickeln. Für diese positiven Ergebnisse war ein Vitamin D-Spiegel von mindestens 30 µg/l nötig. Vitamin D-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier oder Fisch. Alleine über eine pflanzliche Ernährung ist es fast unmöglich, einen ausreichend hohen Vitamin D-Spiegel zu erreichen. Außerdem tanken wir in unseren Breiten insbesondere in den Wintermonaten nicht genügend Sonnenlicht. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb fast immer sinnvoll.
Vitamin E schützt unsere Nervenzellen vor oxidativen Einflüssen. Das fettlösliche Vitamin ist ein starkes Antoxidans und schützt die neuronalen Verbindungen vor den schädlichen Angriffen freier Radikale. Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit Vitamin E ein um 64 % verringertes Risiko für neurodegenerative Erkrankungen mit sich bringt. Besonders gute Vitamin E-Quellen sind kaltgepresste Pflanzenöle (z.B. Arganöl oder Weizenkeimöl), Nüsse und Saaten.
Magnesium steigert das Denkvermögen und schützt vor altersbedingten Abbauprozessen. Eine niederländische Studie der Erasmus-Universität in Rotterdam konnte nachweisen, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung mit einem 32 % geringeren Demenzrisiko einhergeht. Denn der Mineralstoff verhindert, dass sich in den Blutgefäßen des Gehirns Ablagerungen bilden, wirkt dem Verlust von Synapsen entgegen und regt deren Neubildung an. Gute pflanzliche Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten, Keimlinge und Sprossen sowie Hülsenfrüchte.
Lutein verlangsamt den Alterungsprozess des Gehirns. Der sekundäre Pflanzenstoff Lutein zählt zu den Carotinoiden und ist im Gehirn – so wie auch in der Netzhaut – in besonders hoher Konzentration enthalten. Unsere Nervenzellen sind von fettigen Hüllen umhüllt, welche unsere Gehirnzellen vor elektrischen „Kurschlüssen“ schützen. Weil diese Fette sehr anfällig für Entzündungen sind, trägt Lutein dank seinem enormen antioxidativen Potential zu ihrem Schutz bei. Einen hohen Luteingehalt haben orangene Früchte wie Mango, Karotten, Kaki, Physalis oder Kürbis.
Buchvorstellung: „Der Alzheimer Kompass – Wie eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung vor Alzheimer, Gedächtnisverlust und geistigem Abbau schützt“
Wer sich für die Zusammenhänge von Alzheimer und Lebensstil interessiert, dem sei das Buch „Der Alzheimer Kompass“ ans Herz gelegt. In der 320 Seiten starken Lektüre geht es darum, wie man Alzheimer Demenz durch die richtige Ernährung und eine vorausschauende Lebensweise vermeiden kann. Das Vorwort von Dr. David Perlmutter leitet die Lektüre ein und glänzt mit der Expertise eines prominenten Arztes, der sich auf neurologische Erkrankungen und deren Heilung spezialisiert hat. Die Autorin Amy Berger ist Ernährungsspezialistin und interessiert sich insbesondere dafür, wie wir die Funktionalität und Gesundheit unseres Gehirns durch bestimmte Lebensmittel positiv beeinflussen können. Dabei geht es ihr nicht um ein Verzögern oder Verbessern der Symptome, sondern darum, die Alzheimer Ursache an der Wurzel zu packen. Wie in diesem Beitrag bereits erläutert, spricht sich auch diese Autorin insbesondere für die Bedeutung von Kohlenhydratreduktion und gesunden Fetten aus.
Die Wissenschaft ging lange davon aus, dass Demenz ausschließlich aufgrund von Eiweißablagerungen im Gehirn entsteht. Laut Berger – und diesen Standpunkt vertreten auch die neuesten Forschungen – ist Alzheimer Demenz ebenso das Ergebnis eines Energiemangels in unserem Gehirn. Wenn die neuronalen Nervenverbindungen in unserem Gehirn aus der ihnen zur Verfügung gestellten Glukose keine Energie mehr gewinnen können, verlieren sie mir der Zeit an Volumen und sterben irgendwann ab. Die Folgen sind die typischen Alzheimer Symptome wie veränderte Verhaltensmuster oder Gedächtnisverlust. Diese neue Betrachtungsweise ordnet Alzheimer als Stoffwechselerkrankung ein. Um die Entstehung von Alzheimer zu verhindern ist es also notwendig, die kontinuierliche Energieversorgung des menschlichen Gehirns sicherzustellen, indem diese „umprogrammiert“ wird. Zu diesem neuartigen und vielversprechenden Ansatz gab es für die Öffentlichkeit bisher kaum aussagekräftige Studien – dieses Buch ändert das, indem es schwer zugängliche Studien und Fachartikel aus wissenschaftlichen Publikationen verständlich zusammenfasst und deren Ergebnisse analysiert. So bekommen Betroffene und Angehörige durch die Lektüre dieses Buches wertvolle Strategien an die Hand, um mit dieser heimtückischen Krankheit besser umzugehen oder gar ihre Entstehung zu verhindern.