Gesunde Knochen und Gelenke – auch im Alter

Sie leiden unter brüchigen Knochen und schmerzenden Gelenke? Betroffenen drohen oft lebenslange Beschwerden und Operationen. Mit diesem Schicksal müssen Sie sich nicht abfinden. Zwar baut sich ab 50 Jahren die Knochenmasse kontinuierlich ab. Mit der richtigen Ernährung können sie ihre Knochengesundheit jedoch gezielt verbessern. Dabei kommt es nicht auf ein einziges Wundermittel, sondern auf das Zusammenspiel bestimmter Vitalstoffe an – Remineralisierung ist das Schlüsselwort. Stabile Knochen sind auch im Alter möglich!

Calcium sorgt für Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz. Ihre Stabilität und Härte verdanken Knochen Mineralstoffen, allen voran Calcium. Eine ausreichende Calciumzufuhr verhindert eine frühzeitige Knochenalterung und verringert das Risiko für Brüche. Nehmen Sie dafür täglich 700 – 1300 mg Calcium zu sich. Pflanzliche Calciumquellen sind Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth und Grünkohl. Calcium alleine reicht für gesunden Knochen jedoch nicht aus. Ohne Magnesium und Vitamin D wäre Calcium wirkungslos.

Vitamin D-Mangel macht Knochen spröde. Ohne Vitamin D kein Calcium: Vitamin D reguliert die Calciumaufnahme und -verwertung des Körpers und spielt daher eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Durch die Einnahme von Vitamin D kann Knochenalterung sogar rückgängig gemacht werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden 91 % der Frauen und 82 % der Männer zu wenig des Sonnenvitamins. Eine Nahrungsergänzung ist daher sinnvoll. Empfohlen wird ein Vitamin D-Spiegel von 75 – 100 nmol. Für die Aktivierung von Vitamin D ist eine ausreichende Magnesiumversorgung unverzichtbar.

Magnesium hilft nicht nur den Muskeln, sondern auch den Knochen. Magnesium wird zu 60 % im Skelett gespeichert. Dort ist es für die Stabilisierung der Knochen zuständig und hilft diesen bei Wachstum und Mineralisation. Eine britisch-finnische Studie der Universitäten Bristol und Kuopio aus dem Jahr 2018 konnte nachweisen, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Täglich benötigen wir ca. 300 – 400 mg Magnesium. Größere Mengen Magnesium liegen in Pseudogetreiden (z.B. Haferkleie, Quinoa), Nüssen (z.B. Cashews, Mandeln) und Saaten (z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn) sowie Bitterschokolade vor. Calcium und Magnesium sollten im Körper in einem Verhältnis von 2:1 vorliegen.

MSM für bewegliche Gelenke und stabile Knochen. MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine natürliche, schwefelhaltige Verbindung. Da Schwefel Eiweißstrukturen (Disulfid-Brücken) fixieren kann, festigt es Bindegewebe, Haut und Gelenke. Außerdem wirkt MSM schmerzlindern und entzündungshemmend. Reich an Schwefel sind Lauch, Knoblauch, Bärlauch, Zwiebeln, Meerrettich und Kohl. Um ausreichend versorgt zu sein, sollten wir jeden Tag 1 g Schwefel aufnehmen. Diese Menge wird heutzutage jedoch durch den hohen Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln und entsprechende Fehlernährung nur selten erreicht.

Gesunde Knochen durch Milchprodukte? Unsinn! Dieses Gerücht wurde durch die Milchlobby verbreitet. Mittlerweile weiß man es besser: Milch unterliegt heutzutage einer starken industriellen Verarbeitung und kann Ihre Knochen sogar brüchig machen. Eine 2014 im British Medical Journal veröffentlichte Studie der Universität Uppsala zeigt, dass ein hoher Milchkonsum sowohl das Knochenbruchrisiko als auch die Sterberate bei Frauen erhöht. Durch unzählige pflanzliche Alternativen muss trotzdem niemand auf das Getränk verzichten. Aus Mandeln, Cashewkernen, Walnüssen oder Haselnüssen können Sie leckere Nussmilch ganz einfach selbst herstellen.

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